食事や運動で改善する

薬やサプリ、何かに頼るのは嫌だ!!っていう人は、自分の生活を見直しましょう!
自宅でできる毎日の食事と運動でつらいPMS症状を解消。

PMSの症状を緩和するためにどんな食べ物を選んだらいいのか、 どんな運動をすると効果的なのか分からない人も多いと思います。

ここではPMS症状緩和してくれる効果的な食材や運動を紹介しています。 参考にして、生活習慣を見直して体質改善しましょう。

PMSを食事で改善する

PMS症状が辛い…でも薬で症状を緩和させるのは嫌な人は、PMSを普段の食事で改善する食事療法がおすすめです。 PMSは、女性ホルモンのバランスが乱れたことで起こる症状で、特に空腹時にイライラしてキレやすくなったり情緒不安定な症状を引き起こします。

おなかのすいた状態は、血糖値が低くイライラしやすいので、食事を小分けしてとることで血糖値の急激な変化を抑えることができます。 基本的には1日3食のバランスのとれた食事を取ることで、PMSの症状が軽減できます。

イライラする時 砂糖、チョコレート、ケーキ
情緒不安定の時 カフェインが入ったコーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンク
頭痛・腰痛・むくみ アルコール、塩分摂取を控える

イライラしている時は、血糖値を急激に上げる食品は避けましょう。1日4~6回に小分けして食事をとり、消化を助ける働きと血糖値を上げる穀物類や豆類、イモ類などの食品をとりましょう。

情緒不安定の時は、ホルモンバランスが乱れた状態で神経が緊張しています。 ホルモンバランスを整える、イソフラボンや、情緒不安定を和らげるビタミンB6やカルシウム、マグネシウムなどを含んだ食品をとりましょう。

頭痛・腰痛・むくみが酷いときは、塩分やアルコールは控えて利尿作用のあるビタミンEを含む食品をとりましょう。


食べたほうが良いモノ

PMSの症状を少しでも和らげるために毎日の食事にとりいれたい食品はコチラ…

栄養素
症状
食材
大豆イソフラボン 女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きでカラダの循環を良くする 納豆、豆腐、油揚げ、豆乳、きなこ
マグネシウム
カルシウム
ビタミンD
情緒不安定などに効果的 (カルシウム)チーズ、干しエビ、ししゃも、しらす、大根、小松菜、アーモンドなどのナッツ (マグネシウム)あずきや納豆などの豆類、アーモンドなどのナッツ類、昆布やワカメなどの海草類 (ビタミンD)小魚、いくら、鮭、さんまなど魚
ビタミンB群 イライラや頭痛、肌荒れ、うつを緩和 にんにく、まぐろ、いわし、鮭、牛肉、鶏肉、豚肉、特にレバー
鉄分 貧血 レバー、たまご、みそ、貝類、納豆
ビタミンC ストレスに効果的 ブロッコリー、ピーマン、パセリ、レモン、イチゴ
ビタミンE 血行促進 アボカド、アーモンド、かぼちゃ、ウナギ、ひまわり油や大豆油などの植物油
α-リノレン酸 血流改善、精神的な症状に効果 くるみ、エゴマ油、アマ二油
食物繊維 便秘の解消 野菜類、豆類、芋類、おから、納豆、みそ、ごぼう、穀類、ナッツ

オススメの運動


PMS症状が出ている時は、気持ちが落ち込んで閉鎖的になているので、気持ちの切り替えや気分転換に軽い運動がおすすめです。 運動をすることで血行を良くして、頭痛や腰痛、肩こり、むくみなどの症状改善につながります。 特に自律神経のバランスを整える有酸素運動が効果的です。週に3回、30~60分の軽い運動が効果的です。

<身体を動かして気分転換>
身体を内側から温めるウォーキングやストレッチを毎日すると、自律神経が整い、血流が改善されてむくみがなくなります。
<骨盤の歪みを治す>
骨盤の歪みは骨盤周辺の血流を悪化させ、卵巣機能が低下してホルモンバランスが乱れます。 歪みが生じることで、PMS症状が重くなったり、生理痛自体を重くしたり、生理不順にもなる場合もあります。 バランスボールや骨盤の歪み体操を取り入れて骨盤の歪みを治しましょう。
<ヨガで全身を整える>
ヨガの効果には、筋力アップや腰痛や肩こり防止、ホルモンのバランスを整える事ができます。 イライラしている時にヨガを行うことで精神的症状の緩和にもつながります。ヨガには自律神経を整えて、心と体に効果のあるポーズが沢山あります。オススメはコチラのポーズです。

軽いPMS症状がある人 コブラのポーズ、バッタのポーズ
PMS症状が辛い人 PMS症状が辛い人 チャイルドポーズ、ガス抜きのポーズ
PMS症状が重くて
動けない人
カエルのポーズ、バタフライポーズ、ヨガの呼吸法、屍のポーズ

他にも、ヨガの骨盤矯正や生理不順、生理痛に効果のある人には「太陽礼拝のポーズ」もおすすめです。毎日少しでもヨガをすることで、身体の内側から変わりリラックス効果もあるので取り入れてみましょう。

ヒドい時にしちゃいけない6つのコト

1.ストレスをためない
PMSの時はどうしてもイライラしたり怒りっぽくなります。ストレスを溜めることで更に症状が悪化するので、なるべくストレスを溜めないように心がけましょう。
2.身体を冷やさない
PMS症状を悪化させる原因の一つに「冷え」があります。症状が酷い人は、普段から冷たい飲み物や食べ物を避け、温かいものを摂るようにしましょう。身体を温めるショウガや根菜類がオススメです。
3.睡眠不足はNG
普段から睡眠が足りていないと、イライラしたり落ち着きがなくなったりします。更にPMSの時は、プロゲステロンの作用により、ホルモンバランスが乱れて夜眠れなくなったり、日中に眠気やだるさに襲われます。PMS症状が出ているときは、いつも以上に質のいい睡眠をとるように心がけましょう。
4.たばこはNG
PMS症状は、たばこによる血管収縮やニコチンにより悪化します。もしもピルを服用しながら煙草を吸っていたら、ピルには血液の粘度を上げる働きるので「血栓」ができやすいと言われています。 年齢が上がると血流が悪くなり、血管の収縮を促すので血栓症のリスクも上がります。それに、1日15本以上煙草を吸う人にはピルの処方ができないので注意が必要です。
5.アルコール・カフェインはNG
アルコール・カフェインは、神経の緊張や不安症、胸の張りなどを悪化させると言われています。身体の機能が弱っている状態でのアルコールの摂取は、分解機能も低下し普段よりも酔いやすく、悪酔いをしやすいので控えましょう。 また、カフェインの取り過ぎは、イライラしたり、だるさを感じたり、気分が落ち込みやすくなるなどの症状が現れるようなので避けましょう。ノンカフェインのタンポポ茶は女性のホルモンバランスを整えてくれるのでおすすめです。
6.塩分・糖分・油分はNG
PMS症状が酷くなる、ジャンクフード、インスタントラーメン、菓子類は、塩分や糖分、油が多いので食べるのを控えましょう。 特に塩分を控えることで、体が溜め込む水分の量を減らして、むくみを改善することができます。 生理前はいつもよりもお腹がすくので、塩分や糖分が多く含まれる「スナック菓子」や「ジャンクフード」は、食べ過ぎないように注意が必要です。

ハーブといっても様々な種類・効果があって、どれが自分の症状に合っているのか悩んだら、ブレンドされたハーブも売られているのでブレンドされたものを選んで使用してもいいでしょう。

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